L’autunno è alle porte, pronti a partire?

Nuova rubrica di approfondimento sulla corsa a cura di Chiara Mocellin 

 

 

Attualmente l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) definisce “salute” lo stato di benessere fisico, mentale, sociale e non più assenza di malattia e infermità (Kell 2001) ma purtroppo gli anni correnti ci stanno portando ad ammalarci veramente di sedentarietà! Vogliamo chiamarla “malattia ipocinetica?”

Allora non perdiamoci d’animo, l’estate è conclusa (e probabilmente anche le occasioni per muoverci di più e cimentarsi in attività sportive nuove) ma il modo migliore per affrontare il rientro nella routine quotidiana è una buona organizzazione e programmazione del FATTORE TEMPO.

Tempo da dedicare alla famiglia e affetti, al lavoro, agli amici, alle passioni… e perchè non ritagliarci uno spazio personale di benessere che accompagni l’annata, in particolare dall’autunno alla primavera i mesi per alcuni più ostici per allenarsi ma allo stesso tempo FONDAMENTALI.

Ricordate che il Vostro grado di attività fisica (sana, pulita, controllata) è il miglior indicatore della potenziale durata della Vostra vita.

Per cominciare a correre (o riprendere l’amata corsa dopo un periodo di stop) e riportare l’anarchico ago della bilancia alla sua corretta destinazione senza possibilità di revival futuri è molto semplice.

1 FREQUENZA dai 3 ai 5 giorni a settimana ad intensità pari al 55/65-80% della Fcmax (frequenza cardiaca massima calcolata a riposo con la più semplice delle formule 220-età-Karvonen-) con DURATA da minimo 20’ a 60’ o più aerobici continui o intermittenti (30’ a basse intensità, 20’ ad intensità media ad esempio..) coinvolgendo quanto più possibile gruppi muscolari differenti grazie a terreni diversi (Corsa su strada, collinare, pista di atletica…)

2 FORZA capacità condizionale FONDAMENTALE che, se allenata attraverso un programma progressivo, individualizzato, multisettoriale, permette il mantenimento della Massa Magra (Fat Free Mass). Un set da 8-10 esercizi per i principali distretti muscolari almeno 2 volte alla settimana e… donne, anche ogni giorno (ebbene si, andremo incontro inevitabilmente a menopausa e diminuzione della densità ossea con l’età..prevenire!)

3 STRETCHING per mantenere elasticità muscolo-tendinea e ROM (Range of motion) ampio attraverso tecniche statiche, dinamiche..

4 CONTROLLO PONDERALE. Caro amico frigorifero. L’esercizio fisico da solo non basta per calare il peso corporeo, è sempre opportuno associarlo alla corretta restrizione calorica. Quindi è bene controllare l’introito calorico rispetto al dispendio energetico che la seduta di allenamento comporta. Ad esempio per una persona del peso di 75kg è opportuno gestire durata e intensità dell’attività fisica in modo tale che il dispendio energetico sia almeno 250-300kcal per seduta.

Questi sono solo alcuni “ingredienti” che andranno inseriti in tutto l’arco dell’anno nella vostra programmazione, assieme ad un calendario con gli obiettivi a breve e lungo termine della stagione (podistiche, gare su strada, trail…). Prima di fissare una tabella di lavoro in un ciclo di allenamenti è necessario valutare la propria condizione fisica e mentale, la motivazione e soprattutto..dove voglio arrivare? Obiettivi realisitici, mi raccomando!

Se non siete al 100% delle vostre massime espressioni fisiche è meglio fare un piccolo check-up, medico e fisoterapico. Gli infortuni passati anche se risolti rimangono come cicatrici, sempre pronti a riemergere senza sconti. Tornano quindi utili gli esercizi di stretching citati in precedenza, i lavori di potenziamento (Allenamento Funzionale) e massaggi miofasciali… insomma, la giusta Revisione del nostro mezzo!

Presi dall’entusiasmo prima delle vacanze avete già fissato una gara in autunno? Non significa che mentalmente siete pronti ad affrontarla al rientro. Iscriversi alle gare per abitudine non è una buona abitudine. è meglio avvicinarsi al periodo di fuoco con motivazione alta e determinazione, il “son costretto a farla ormai” porta ad un atteggiamento in partenza già “perdente” meglio perdere i soldi dell’iscrizione che trascinarsi in un allenamento forzato. Prendete in mano la biciletta piuttosto e pedalate, se vi torna la voglia di indossare le scarpette da corsa allora potete ritenervi pronti.

Ed infine gli obiettivi non sempre sono cronometrici. L’orologio inizialmente può essere un accessorio, non il vostro insostituibile compagno di corse. Gli obiettivi che potete darvi sono molteplici ma basta che siano chiari fin da subito, non c’è cosa peggiore che sprecare del tempo senza un risultato. Voglio abbattere un record/tempo personale, provare a correre in negativesplit una maratona, perdere quei mostruosi chili di troppo o cominciare a sentire la respirazione corretta o semplicemente aggregarmi ad un gruppo per fare conoscenza. Lo sport fa tutto questo, dà opportunità per poter centrare il proprio obiettivo personale, ma è giusto ricordarsi NO PAIN NO GAIN (senza fatica nessun risultato)… Enjoy!

 

chiaramoce@gmail.com

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Chiara Mocellin
go_runmc@gmail.com

Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

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