Il periodo invernale: come iniziare la preparazione del Runner

La forza muscolare, questa sconosciuta…eh si, qualità condizionale imprescindibile specie nel periodo invernale, che spesso il podista amatore trascura perché ritenuta non necessaria ai fini del fondo. Niente di più sbagliato. Nella fase di preparazione invernale infatti è necessario “seminare” una buona base, potenziare la muscolatura, allenarla alla sopportazione del carico e alla fatica prolungata, per poi raccogliere i frutti in primavera o nel periodo di maggior competizione per chi si dedica all’agonismo e non.

Il risultato finale sarà migliore quanto più avremo dato importanza allo sviluppo di questa preziosa qualità fisica.

In modo chiaro ecco i tre semplici elementi da curare per una buona preparazione invernale:

1) un buon riscaldamento iniziale e defaticamento finale→innalzare la temperatura corporea specie se si è all’aria aperta è fondamentale per garantire una buona ossigenazione e lubrificazione muscolare, il surriscaldamento delle vie aeree e preparare tendini, legamenti e articolazioni allo sforzo.

2) il potenziamento muscolare, controindicato nella stagione agonistica.

Lo sviluppo della forza in se consiste nello svolgere lavori in salita, fartlek o attività funzionale in palestra.

In particolare la salita (e relativa discesa) è senza ombra di dubbio considerata come un potenziamento a carico naturale specifico, indispensabile ad incrementare il massimo consumo di ossigeno(nel caso di salite brevi, 15% pendenza per almeno 60mt;  medie 6-8% pendenza per  200mt-1000mt) e forza muscolare (nel caso di salite lunghe a 3-6% per 3-10km). Mira a stimolare un lavoro muscolare concentrico di contrazione,che porta ad aumentare la capilarizzazione, rottura e rinnovamento delle fibre e quindi ipertrofia (aumento del volume del muscolo).

Questa tipologia di lavoro non deve preoccupare il podista, timoroso magari di ritrovarsi negli allenamenti successivi con le gambe “imballate”, legate, piene di  fatica e di certo non reattive agli stimoli e ai passi prefissati. Ecco che risulta fondamentale la metodologia della “trasformazione” del lavoro svolto, ossia il riadattamento  di quel potenziamento alla corsa. Ad esempio ripetute brevi in salita 10x100mt in progressione con recupero in discesa controllata e “trasformazione” in piana con corsa veloce 3-5km a ritmo soglia anaerobica (subito dopo le ripetute).

3) Mantenere comunque buone caratterisciche aerobiche .

è importante mantenere lavori a Fondo Lento (corso 50’’ piu lento del ritmo sui 10000 a fine stagione), Fondo Medio (20’’ più veloce del fondo lento) e Fondo Progressivo.

Ad esempio Settimana tipo di 5 allenamenti: Fartlek medio 40′; FL 12 km; Salite medie: 4 km FL + 10×100 mt salita con trasformazione+ 2 km FL; FL 15 km; Gara di cross o FL 20 km

 

Ed infine… affrontate la stagione invernale nel migliore dei modi grazie ad alcuni piccoli consigli:

1 – Eseguire un buon riscaldamento…anche il motore “muscolo” ha bisogno di prepararsi al lavoro

2 – Proteggete le estremità (mani e piedi) e la testa …meglio mantenere la lucidità e le idee “al caldo”.

3 – Non esagerare con l’abbigliamento, la temperatura corporea aumenta all’istante!

4 – Vestirsi con abbigliamento tecnico aderente per evitare eccessivo passaggio d’aria tra pelle ed indumento

5 – Si alla neve..no al ghiaccio (meglio non sfidare le leggi gravitazionali durante gli allenamenti)

6 – Scegliere le ore migliori per allenarsi, con luce e grado di umidità adeguati.

 

Buone Corse!

 

Rubrica di approfondimento sulla corsa a cura di Chiara Mocellin: 

 

chiaramoce@gmail.com

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Chiara Mocellin
go_runmc@gmail.com

Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

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