Focus sulla metodologia dell’allenamento invernale: Il Gioco di Velocità

Letteralmente dallo svedese “Gioco di Velocità” il Metodo Fartlek può apparire proprio cosi: un sistema di allenamento molto efficace dove “giocare” sulle proprie sensazioni e diventare sempre più performanti. Ed era sorto così all’epoca: durante le sedute di allenamento nulla era programmato e gli atleti si basavano solamente sulle loro sensazioni.

Ma cosa c’è di ludico nel far fatica? è qui che entra in gioco la validità di questo metodo.

Ideato attorno agli anni 30’ dallo svedese Gosta Holmèr per la propria squadra di cross country, consiste nell’effettuare all’interno della stessa seduta di fondo dei cambi di intensità, dati dalle differenti condizioni o nature del percorso che si sta affrontando. Ci si può riferire ad un tratto collinare o percorsi con altimetrie differenti, salite e discese in asfalto o sterrato dove si alternano tratti spinti a tratti di recupero momentaneo o ritmo più moderato.

Per chi si affaccia al mondo del running l’approccio a questo sistema di allenamento richiede una certa versatilià mentale e fisica, capacità di ascoltare il proprio corpo e gestire le sensazioni legate al cambio di ritmo, dall’aumento della frequenza cardiaca e del ritmo respiratorio, alla diversa azione muscolare. Per i runner più esperti invece può diventare un lavoro altamente qualificante se legato a specifici passi da mantenere in intervalli di tempo ben stabiliti oltre che fondamentale perché aumenta la capacità di gestire lo sforzo, specie quando ci si trova in gara.

Il Metodo, divenuto tale negli anni, consiste quindi nel correre sulle proprie sensazioni “giocando” con i cambi di ritmo per migliorare la potenza aerobica, diminuire lo stress muscolare, il rischio di infortuni dato da continue stimolazioni tendinee e la monotonia della classiche sedute di fondo o ripetute.

Impostare le sedute di Fartlek in base al proprio grado di preparazione è fondamentale.

In una seduta da 40’ collinari ad esempio, un runner amatore potrà inserire 7-8 tratti da 1’ a ritmo più intenso (salita?) alternati a recupero sciolto, un runners esperto valuterà con molta accuratezza sia il ritmo forte che il passo medio del recupero in base alle proprie caratteristiche e tipologia di gara da preparare.

Una precisazione. L’errore da non fare è guardare ai top runner e ai maratoneti evoluti e trasferire i loro allenamenti all’amatore comune. Volumi, intensità, recupero sono totalmente diversi e chi da amatore pensa di poter adattare su di se allenamenti di grandi campioni variando solo l’intensità si sbaglia di grosso: gli stessi minuti di differenza impiegati a compiere un chilometro sono determinanti in termini di stress muscolare e recupero. L’atleta professionista può gestire l’allenamento a 360° comprendendo anche le sedute complementari di core stability, rigenerazione, stretching, potenziamento, RIPOSO. L’amatore, dopo 10 ore di lavoro seduto e seguenti preoccupazioni, un pasto veloce, i tempi stretti, orari sfasati…accumula più stress di quello che l’allenamento dovrebbe scaricare.

 

Che il top runners si preoccupi della prestazione… e l’amatore della salute!

 

Nuova rubrica di approfondimento sulla corsa a cura di Chiara Mocellin: chiaramoce@gmail.com

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