La Primavera è alle porte… “costruiamo” la Maratona

Entrati nella seconda parte della preparazione “invernale”, ricco di eventi indoor e cross, è tempo di allungare l’occhio ai primi innalzamenti della temperatura, pianificando, perché no, una maratona Primaverile. Stabilito data e luogo dell’evento, è utile abbracciare il calendario e stilare una programmazione specifica partendo dalla suddivisione delle settimane e mesi di lavoro.

 

Prima di tutto… ma il mio fisico è adatto ad una 42,195??

Un po’ di autocoscienza… è bene sapere come recupera il vostro fisico dopo sollecitazioni sub-massimali! Provate allenandovi con una settimana-tipo dove in primis è importante considerare il ritmo gara sui 10mila attuali (non al top della forma) e quindi inserite seduta di fondo lento (12-13km), ripetute lunghe (6-8 x1000), fondo medio 12km, potenza aerobica e lungo da 21km.. terminata questa settimana di carico con successo (cioè senza “scoppiare”, fermarsi a metà allenamento o saltarlo.. ciò indicherebbe che non si è in grado di sopportare il carico e non si è pronti) potete ritenervi soddisfatti e pronti alla costruzione generale.

 

Costruire le Basi

Un periodo di 4-5 settimane è fondamentale per creare una base muscolare e organica solida che permetta poi di strutturare i 2-3 mesi successivi di preparazione specifica.

1Tecnica di corsa. In almeno 2 sedute settimanali è bene inserire andature tecniche che migliorino la meccanica e l’economia del gesto. Dedicate tempo alla tecnica, meglio se seguita e controllata da un professionista, vi permetterà di sollecitare la muscolatura profonda e limare il gesto per rendere i lavori dei 2-3 mesi successivi a questa prima fase preparatoria interamente centrati alla prestazione, senza difficoltà tecniche. Inoltre, 6-8 x 30’’ di allungo a fine seduta di lungo permette di sollecitare le fibre a livello fisiologico e trasformare i lavori di muscolazione.

 Muscolazione. Come per le fondamenta di una casa (anche se nel peirodo invernale è stato gia svolto gran parte del lavoro), è importante dedicare almeno 3 allenamenti a settimana al miglioramento del tono muscolare: esercizi funzionali in pista o palestra (focalizzando le sedute su esercizi isometrici e isocinetici, di rinforzo dorsale e addominale); prove di potenza aerobica media o veloce (ad esempio uscite collinari dai 5 ai 15 km); prove ripetute medie o corte in salita da 100 a 300 metri conn recupero attivo.

3 Lunghi e potenza aerobica. In questa prima fase è bene mantenersi sui 70’-90’ di lungo per permettere all’organismo di assimilare l’impegno muscolare, alternando sedute di potenza aerobica, fondo medio, di 12-20 km preferibilmente su terreno collinare per sollecitare maggiormente frequenza e ampiezza del passo.

 

Terminate queste 5 settimane di “costruzione” è possibile cominciare ad inserire nuovi mezzi di allenamento come fartlek e ripetute lunghe (ad esempio 8×1000 o 4×2000) …e poi via con i successivi 2-3mesi “speciali”.

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Chiara Mocellin
go_runmc@gmail.com

Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

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