L’ansia da poco allenamento…recupera!

L’ansia da poco allenamento…recupera!

E’ normale che accada tra i runners amatori che cominciano ad avere a che fare con la corsa: si appassionano cosi tanto che vorrebbero allenarsi di continuo. Specialmente in prossimità delle gare dove gli allenamenti non sembrano mai abbastanza e si approfitta di ogni occasione per aumentare l’intensità e avvicinarsi il più possibile a quella che si ipotizza possa essere la condizione ideale per gareggiare.

Niente di più sbagliato. In primis è opportuno affidarsi ad un tecnico che trattando di metodologia di allenamento è in grado di dosare carichi e recuperi adeguati…se non possibile, è importante saper gestire la fase di recupero all’interno della singola seduta di allenamento, fra i vari mezzi e periodi di allenamento. Per essere più performanti i processi di allenamento devono prevedere un recupero di energia fisica e mentale. Se la mente non è serena le gambe non stanno bene e viceversa.

 

Ma ecco da cosa bisogna recuperare:

la corsa di resistenza in se si fonda sull’abitudine dell’organismo a sopportare la fatica, provocata da:

•riserve energetiche esaurite

•abbassamento del PH nel sangue per diminuzione dell’attività enzimatica (più lavoro muscolare)

•alterazione del metabolismo elettrolitico dei fluidi, si suda di più con aumento dell’eccitabilità muscolare

•stress organico a cartilagini, tendini, fasci muscolari, articolazioni.

 

Detto ciò e riconosciuti gli effetti dell’allenamento è opportuno adottare delle strategie a fine seduta che permettano un adeguato recupero:

1. L’idratazione. Assumere bevande a base di carboidrati e sali minerali, ancora meglio se associati a proteine (grazie alle quali i carboidrati vengono assorbiti maggiormente). Ogni chilo perso con la sudorazione durante  l’allenamento comporta l’assunzione di 1,2 L di liquidi,meglio se ricchi di sodio e a temperature non fredde.

2. La crioterapia. Applicare il “freddo” (non più di 15’) può garantire una diminuzione del tempo di rigenerazione dall’infiammazione, al di là degli effetti sulla prestazione

3. Il defaticamento. Dopo lavori a ritmo lento e progressivi può consistere in 2-3 allunghi da 80-100 metri, mentre dopo prove ripetute, 5’-6’ di corsa blanda magari a piedi nudi nell’erba, facilitano la corretta rivascolarizzazione.

4. Il massaggio decontratturante, eseguito da mani esperte, o automassaggio. Attualmente sono in vendita dispositivi (foam roller) che riproducono parzialmente le condizioni “distensive” di un massaggio manuale.

5. Lo stretching. Da svolgere al termine dell’allenamento permette una distensione tendinea e muscolare benefica per fibre ancora calde, associato alla respirazione diaframmatica garantisce uno stato di rilassamento e abbassamento dei valori eccitatori.

 

6. IL cross training. FONDAMENTALE! Praticare uno sport diverso dalla corsa all’interno di un microciclo settimanale serve a mettere sotto sforzo fibre e tendini diversi dal consueto, far lavorare legamenti e articolazioni con altre angolazioni evitando il sovraccarico e il sovrauso. Libero sfogo quindi al nuoto, al ciclismo, al trail, al training in acqua, allo sci di fondo. Duathlon, triathlon…un toccasana per il podista..poi se la multidisciplina vi affascina..è solo un beneficio per la vostra salute!

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Chiara Mocellin
go_runmc@gmail.com

Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

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