Mantieni alta la performance di corsa con l’allenamento funzionale

In forma con Chiara

Rubrica di approfondimento sulla corsa a cura di Chiara Mocellin – Run Mc

Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

Per approfondimenti e/o domande scrivere a: go_runmc@gmail.com

 

Primavera inoltrata, temperture ottimali per correre e giornate che si allungano offrono maggior opportunità per infilarsi le scarpe e uscire a correre. Per molti la stagione podistica comincia ora, per altri è questo il tempo di raccogliere i frutti dei tanti chilometri corsi in inverno.

In entrambi i casi, l’allenamento funzionale associato alla corsa rappresenta una seduta irrinunciabile si ache tu sia un podista improvvisato o già navigato.

Vediamo come.

Partiamo dalla piu basilare definizione di corsa: l’andatura che siamo in grado di sviluppare mediante una prosecuzione di balzi dal momento in cui si stacca il primo piede da terra all’evoluzione dei passi in più fasi di volo. Proprio la “fase di volo” distingue la corsa da una semplice camminata veloce: quando camminiamo, per quanto velocemente, un piede da sempre il cambio all’altro e non vi è mai un momento in cui almeno uno dei due non sia a contatto col suolo (fase di volo), cosa che invece rappresenta la caratteristica distintiva della corsa. Da questo segue il concetto di falcata: la distanza tra i due punti di appoggio, primo piede che stacca e secondo piede che atterra.

Inutile dire che la falcata si differenzia da persona e persona: ognuno ha un proprio stile, una propria morfologia, e quasi sempre la falcata migliore per ciascuno di noi è quella spontanea. Ciò non toglie però che sia possibile allenare questo gesto per renderlo il più efficace e redditizio possibile, migliorare cioè il rapporto tra energie impiegate e velocità sviluppata.

Questa breve nota teorica per meglio comprendere l’importanza di “preservare” le nostre leve articolari e la muscolatura, per fare in modo che il gesto tecnico di corsa sia più fluido e meno impattante possibile.

Tralasciamo le capacità condizionali che entrano in gioco nella corsa e che sono abbastanza facilmente allenabili (forza, velocità, resistenza, capacità aerobica).

Quali sono i parametri sui quali possiamo concentrarci per ottimizzare la tecnica di corsa? Sono fondamentalmente tre: la famigerata “Core Stability” (il potenziamento della zona centrale del corpo: addome trasverso e obliqui, pavimento pelvico, quadrato dei lombi), la coordinazione motoria e la gestione del nostro baricentro durante la corsa. è qui che entra in gioco l’ Allenamento Funzionale, una vera e propria ancora di salvataggio per il podista!

Utilizzare esercitazioni che permettano di migliorare la consapevolezza e la gestione del proprio corpo nello spazio durante ciascuna delle fasi analizzate (passo, volo e falcata) porterà sicuramente elevate prestazioni in termini di coordinazione e stabilità e quindi benefici immediati sui tempi di percorrenza e sul risparmio di energie. E questi benefici di rendimento saranno indubbi sia per i velocisti (distanze brevi, elevata velocità) che per i podisti (distanze anche molto lunghe, velocità ben al di sotto della massima).

Vediamo nella pratica alcune esercitazioni che a mio avviso non dovrebbero mancare nella preparazione fisica di un runner:

– Plank statico e con torsioni laterali

– Mountain Climber

– Reverse Crunch al Trx

– Skip con spinte braccia in alto/avanti/fuori (e tutte le andature tecniche)

– Affondi con curl bicipiti

– Piegamenti (push ups) più rowing manubri o kettlebell

– Wall ball con palla medica

– Squat Jump e Alternate Lunge Jump

– Affondi in camminata

…e tanti altri esercizi di questo tipo! Le varianti sono praticamente infinite, l’ideale è sempre quello di farsi seguire da un Trainer preparato che sappia adattare le esercitazioni al livello e alle caratteristiche di ciascun atleta.

 

Buone corse!

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Chiara Mocellin
go_runmc@gmail.com

Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

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