Seduta tecnica: Come allenare il “medio” e il “Progressivo”

Allenarsi con una seduta di “medio” significa PAZIENZA

L’atleta è costretto a concentrarsi maggiormente sull’appoggio del piede, la costanza del ritmo e la regolarità del respiro (comunque impegnato) per rendere piu efficace l’obiettivo ossia abituare l’organismo a correre a velocità sostenute ma non troppo elevate, risparmiando glicogeno (il combustibile per eccellenza del nostro organismo) a favore dell’utilizzo dei grassi. Questa tipologia di allenamento aiuta l’organismo a sopportare ritmi di corsa piu veloci per piu tempo e quindi allenare lo sviluppo della velocità di soglia anaerobica. Può essere quindi considerato un corollario fondamentale al lavoro di ripetute brevi, medie, lunghe.

Quando farlo:

Nella programmazione del runner il Medio va inserito nella fase di preparazione ad una competizione, sia essa di media o lunga distanza, generalmente una volta a settimana in sedute da 3 allenamenti , per poi sostituiro con sedute di lavoro piu specifiche e di qualità.

Come farlo:

Il ritmo del medio per il runner evoluto è di 10, massimo 15 secondi più lento della velocità di riferimento ossia la velocità media tenuta in un 10km.All’inizio della preparazione si corre a -15”, poi a -10”. La lunghezza del medio varia dagli 8 fino ai 20-25 chilometri in caso si preparazione di una maratona.

IL PROGRESSIVO Cos’è:

È l’evoluzione del medio o, meglio, il Medio di qualità. Permette di allenare diverse caratteristiche aerobiche, infatti inizia alla velocità del lento e termina alla velocità di riferimento, passando per velocità intermedie. In questo modo l’organismo trae energia da una miscela che è progressivamente più ricca di glicogeno. Inoltre, il progressivo abitua mentalmente a finire forte e ad essere costantemente proiettati all’aumento del ritmo di corsa.

Quando farlo:

è importante inserire il progressivo anche in prossimità di gare, in quanto abitua a mantenere per piu tempo velocità elevate.

Come farlo:

Si comincia a una velocità di 40-50 secondi più lenta della velocità di riferimento, per passare alla velocità del medio (ovvero 10-15” più lenta della velocità di riferimento) e terminare alla velocità di riferimento. Il classico progressivo prevede 12 km, equamente distribuiti tra queste tre velocità (4 km + 4 km + 4 km). Di norma è preferibile inserire nella programmazione prima il medio e poi il progressivo. Tuttavia possono esserci dei casi particolari in cui è necessario inserire, alternandoli, entrambi questi due tipi di allenamento durante tutto l’arco della preparazione (vedi tabella sotto), allo scopo di creare un sostegno ancor più qualificante agli altri mezzi di allenamento, così da poter sviluppare, rispetto alla distanza che si sta preparando, la capacità di correre il più a lungo e il più velocemente possibile. I due casi tipici sono quando si ha difficoltà a tenere una velocità regolare, e quindi il medio deve diventare una costante dell’allenamento; oppure quando si tende a calare nel finale, e dunque è il progressivo che assume particolare importanza.

 

Lunedì – Riposo

Marted’ – 4 km lenti + 8 km medio

Mercoled’ – Riposo

Giovedì – seduta 2

Venerdì – Riposo

Sabato – Funzionale

Domenica – 12 km progressivo (4 km lento + 4 km medio + 4 km VR)

 

 

a cura di Chiara Mocellin 

Dott. Scienze Motorie, 

Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

Per approfondimenti e/o domande 

scrivere a: go_runmc@gmail.com

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Chiara Mocellin
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