Come si fa ad andare più veloci?

Quante volte sento pronunciare questa frase da chi ha acquisito un po di esperienza nella corsa …”e ora…voglio andare più veloce!”

 

Premesso che per la Velocità di corsa c’è sempre una componente genetica che determina chi può fare una maratona a 3’ al km e chi no, ci sono diverse strade da percorrere per aumentare la velocità del podista e se si vuole davvero cambiare il ritmo, bisogna percorrerle tutte.

 

Si sa che piu si alza il ritmo piu la frequenza cardiaca aumerta poiché il cuore deve pompare più sangue per sopperire alla necessità di ossigeno (Spiegazione molto semplificata).

 

 Per aumentare l’efficienza del nostro corpo in questo senso, basta concentrarsi su piu aspetti:

 

1-I lavori intervallati: ripetute e fartlek  che, insieme ai corti veloci e da medi, possono aiutare a migliorare la velocità di corsa, aumentando la gittata cardiaca e la velocità soglia in cui la produzione di lattato nel sangue è equilibrata al suo smaltimento. 

 

2- Migliorare l’efficienza di corsa lavorando sulla falcata e la sua frequenza/cadenza (Con falcata si intende la distanza percorsa da un piede dal momento dello stacco al momento dell’appoggio successivo).

 

Per intendersi: paragoniamoci ad una bicicletta, dove la pedalata produce un tot di metri dato dalla moltiplica del pacco pignoni, nella corsa i km che facciamo sono dati dalla moltiplica di falcata x frequenza/cadenza di passi. 

 

Esempio 1

 

E’ necessario che un osservatore esterno prenda appunti e conteggi appoggi e falcata. Percorrere 1’ di corsa su superficie piana contando numero e lunghezza base del passo.

 

Cadenza 82 passi/min (oppure 164, dipende se misurate i tocchi di un piede o di entrambi)

 

Falcata 1,20 metri

 

Andatura min/km > In  1’ farà 84×2 (piedi) x1,19=19.9 metri. Per conoscere l’andatura la formula sarà 1000metri (1km)/ 199.9 (metri al minuto) =5 min/km

 

Chi inizia a correre deve lavorare sulla cadenza, il passo corto e breve è la strada giusta, ma aumentare la cadenza significa anche aumentare la necessità di ossigeno.  Aumentare la falcata, senza penalizzare la frequenza può portare a dei miglioramenti attraverso dei lavori dinamici di forza  e con esercizi speicifici.

 

Unire i lavori intervallati con lavori di forza è la chiave per migliorare la velocità nella corsa perché Allenare la falcata significa allenare la forza e la tecnica di corsa.

 

Lavorare sulla falcata non è comunque semplice e bisogna tenere conto che l’aumento della falcata deve essere fattibile, graduale  per non creare infortuni e per seguire un aumento regolare della forza delle nostre gambe. Inoltre un aumento troppo ampio della falcata potrebbe far diminuire la frequenza non rendendoci più veloci. L’obiettivo è avere una falcata più efficace per essere più veloci lavorando sulla forza e sull’efficienza della falcata stessa, a parità di frequenza del passo.

 

Riprendendo l’esempio 1

 

Quale beneficio si può ottenere aumentando la falcata di una distanza che non incida sul nostro stile di corsa e che non implichi grossi lavori, ad esempio di soli 5cm?

 

Cadenza 82

 

Falcata 1,24mt (+0,05cm ossia +4%)

 

Considerati i calcoli sopra = 4.48 min/km

 

Quindi per 82 di cadenza 5 cm guadagno 1 secondi al km. Ovviamente l’aumento della falcata può essere maggiore e nel tempo lo diventerà, facendo poi i lavori intervallati anche la frequenza migliorerà.

 

Come allenare la falcata nella corsa 

 

La falcata è data da un movimento che coinvolge tutto il corpo, a partire dai piedi e ad arrivare sino alle braccia.Cosa influisce quindi sulla falcata:

 

• Una buona spinta dei piedi

 

• Muscoli forti delle gambe e dei glutei con una buona risposta elastica

 

• la postura del corpo e un utilizzo corretto della braccia

 

• Coordinazione e Flessibilità

 

in forma con chiara

Rubrica di approfondimento sulla corsa

a cura di Chiara Mocellin 

Dott. Scienze Motorie, 

Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

Per approfondimenti e/o domande 

scrivere a: go_runmc@gmail.com

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Chiara Mocellin
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Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

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