CORRERE IN INVERNO

Negli ultimi anni è sempre più in crescita il numero di gare off-road nei mesi freddi, con percorsi suggestivi dati anche dal particolare periodo climatico. Perciò, invece di appendere al chiodo le scarpe non appena cominciano i primi freddi, è bene  sfruttare al meglio la stagione con una preparazione specifica, che prepari anche alle corse piu importanti di primavera ed estate.

Ecco in linea generale le caratteristiche su cui lavorare:

 

In primis LA FORZA: è importante ricordare che bisogna sempre far riferimento non tanto alla forza assoluta, quanto a quella relativa, data dalla massima capacità muscolare di esprimere vigore in relazione al peso corporeo.Grazie ad allenamenti specifici che stimolino le fibre bianche veloci e le intermedie, è bene lavorare sulla QUALITA’ di forza, più che sulla quantità. Perciò ben vengano ripetute in salita, esercitazioni sui gradoni e gradini, esercizi che vadano a reclutare il maggior numero di unità motorie per generare un impulso neuromotorio tale da sollecitare al meglio tendini, muscoli, legamenti.

 

Es: in Salita (3-4%), 2 serie da 10 scatti da 20” con 60’’ di recupero in discesa con corsa sciolta; tra una serie e l’altra, in piana, effettuare 5’ di corsa lenta rigenerante, mentre al termine della seconda serie di salite correre 3-4km ad elevata intensità.

 

La RESISTENZA SPECIFICA: ossia lavori che portano ad aumentare la “cilindrata del motore”, fondamentali per il podismo di media distanza. Oltre alla validità del lavoro aerobico, queste sedute stressano la muscolatura delle gambe, spingendo il sistema metabolico a lavorare in lattacido. Mentalmente l’atleta si abitua a lavorare sotto pressione psicologica e ad intensità tale che permette di alzare la soglia della fatica.

 

Es: Ripetute Lunghe sui 4000-5000 mt. Eseguire in una seduta di allenamento, 1 serie da 3-4 ripetute su distanze lunghe ad una intensità leggermente sopra la soglia di fatica, con pausa di 4’-5’.

 

Ripetute Medie sui 3000 mt, da 2 a 3 ripetizioni per serie conuna velocità superiore a quella di soglia, recupero dai 3’ai4’ attivi con corsa blanda.

 

I LUNGHI: Una volta al mese è bene mantenere il richiamo alle distanze lunghe, dai 18km in su, per essere sempre pronti ad inserire e correre nuovi obiettivi durante la stagione invernale senza farsi cogliere impreparati. 

 

Competere anche in questa fase dell’anno, oltre ad essere uno stimolo, rappresenta un modo per poter correre in maggior sicurezza anche in un periodo climatico ostile. Programmare anche questa parte di stagione permettere di arrivare preparati alla primavera, con una sicurezza per quanto riguarda la “base” e il “fondo” fatto, in modo che nel periodo primaverile ci si possa concentrare sull’aspetto qualitativo, sull’affinare la tecnica e sull’aumentare la velocità personale di corsa!

 

Buona corsa

Rubrica di approfondimento sulla corsa

a cura di Chiara Mocellin 

Dott. Scienze Motorie, 

Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

Per approfondimenti e/o domande 

scrivere a: go_runmc@gmail.com

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Chiara Mocellin
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Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

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