Prima Durante Dopo: Integrazione sempre al Top

L’integrazione è spesso vista da chi pratica attività sportiva, a qualsiasi livello, come uno strumento fondamentale per raggiungere il risultato. A questo proposito, però, può essere utile qualche precisazione: gli integratori, come dice il termine stesso, devono essere visti come il completamento della quotidiana alimentazione e un piano d’integrazione non può quindi prescindere da una valutazione dell’introito alimentare.

L’Integrazione  non mira al solo miglioramento della performance ma va visto come un’aiuto concreto nel momento del recupero post-allenamento. Solo chi Recupera al meglio raggiunge la perfetta salute e solamente uno stato di salute ottimale permette di migliroare la prestazione. 

Nei soggetti Amatori l’integrazione ricopre un aspetto ancora piu fondamentale in quanto spesso ci si allena in orari non ottimali, con carichi di lavoro stressogeni extra sport e meno assistenza per quanto riguarda il recupero post affaticamento (perciò il tempo di recupero di allugna di molto).

L’integrazione perciò riveste un ruolo fondamentale per tutti, per migliorare la condizione di salute generale, lo stato di forma, il recupero, prevenire gli infortuni e…divertirsi!

INTEGRARE PRIMA

L’Obiettivo dell’integrazione prima di iniziare l’attività è cominciare con riserve energetiche complete, idratazione ottimale, alta concentrazione e attenzione buona. Meglio evitare l’assunzione eccessiva di carboidrati ad indice glicemico alto in quanto possono portare una risposta ormonale rivolta alla diminuzione della glicemia nel sangue, perciò meno energia nelle fibre muscolari e nelle cellule del sistema nervoso, con conseguente calo della prestazione. 

Specie in allenamenti intensi e di lunga distanza è opportuna l’assuzione di aminoacidi PRIMA dello sforzo per contrastare il processo “catabolico” delle proteine muscolari. Inoltre è buona abitudine introdurre alla dieta gli acidi grassi come gli Omega3 che permettono di migliorare la capacità di concentrazione e ridurre le infiammazioni tendinee e articolari. (Il quantitativo di Omega3 consigliato per il podista è di 250/300gr al di, reperibili in salmone e pesce azzurro). 

Anche l’acqua riverste un ruolo da protagonista nella fase precedente all’allenamento, in quanto durante lo sforzo l’organismo la utilizza istantaneamente ed è incapace di assimilarla per ricoprire le scorte.

INTEGRARE DURANTE

Durante la corsa l’obiettivo principale è minimizzare la perdita di acqua e Sali per mantenere l’equilibrio elettrolitico e garantire la disponibilitàdi glucosio (conservato a livello muscolare ed epatico, ma limitato per coprire il fabbisogno dell’attività). Nel caso di attività sopra i 20km è bene formire l’organismo del glucosio necessario per la contrazione muscolare e l’azione del sistema nervoso centrale. Ottimo è l’uso di bevande ricche di zucchero a tempo di assorbimento rapido (non più del 4-6%, 40-60gr per litro per evitare problemi intestinali), magnesio e potassio.

INTEGRARE DOPO

Intervenire DOPO l’allenamento con l’integrazione è importante per il ripristino salino ed energetico, oltre che per recuperare dai microtraumi muscolari. Un buon recupero permette di accelerare il ritorno alla corsa successiva. Di norma il ripristino di glicogeno muscolare richiede 2/3 giorni e pertanto è fondamentale integrare con zuccheri e Sodio nelle due ore successive all’attività, momento in cui il muscolo è ancora recettivo e avido di glucosio.  Le bevande devono essere ricche di Iodio, fondamentale per trattenere i liquidi. Nel caso di sforzi eccessivamente intensi, è buona cosa aggiungere anche una quota proteica per facilitare il ripristino muscolare e scongiurare microtraumi i giorni successivi.

 

Buone corse!

 

 

 

Rubrica di approfondimento sulla corsa

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Chiara Mocellin
go_runmc@gmail.com

Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

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