Metodologia dell’allenamento: Progressivo e Progressione (due tecniche allenanti differenti)

Cos’è la progressione

Quando si parla di Progressione ci si riferisce ad un genere di allenamento istintivo, che non ha una velocità o una distanza programmata dalla partenza ma che segue piuttosto “il sentire” del runner. È questo, ad esempio, il principio base del fartlek. La progressione si pratica in genere all’interno di una seduta di fondo lento in cui il podista parte piano ed inizia gradualmente ad aumentare il ritmo di corsa, in base alle proprie sensazioni. Si può trattare del tradizionale lavoro di scarico all’indomani di una gara oppure di una sgambata pre-gara per controllare come “girano” le proprie gambe.

 

Cos’è il progressivo

Il Progressivo si distingue dalla progressione principalmente per il fatto che le variazioni di velocità sono programmate sin dall’inizio. Esistono diversi tipi di progressivo, in base al numero di variazioni di ritmo che si introducono nel programma di allenamento.

 

Vediamo alcuni esempi per capire meglio di che si tratta.

 

 Progressivo ad una sola variazione

Si tratta del progressivo più semplice e prevede un’unica variazione di ritmo: dalla velocità del fondo lento a quella maggiore da fondo medio. Questo tipo di training in genere è articolato in tre parti principali: nei primi 2/3 si procede con una corsa lenta mentre nel terzo restante si passa alla corsa media. Questo tipo di progressivo non ha una grande incidenza a livello fisiologico però aiuta a mantenere la soglia anaerobica e un buon livello di resistenza aerobica. Lo scarto al chilometro tra le due velocità va dai 15 secondi ai 30.

 

 Progressivo con due variazioni

 

Questa tipologia di progressivo è senza dubbio più impegnativa ed i cambi di velocità da effettuare in questo caso sono due. Si passa dal fondo lento a quello medio nella prima metà dell’allenamento per concludere con la velocità da fondo veloce. In altre parole vengono impegnate in progressione tutte e tre le velocità possibili della corsa continua. Una seduta d’allenamento di questo genere aiuta ad innalzare la soglia anaerobica e a perfezionare il massimo consumo di ossigeno. Questo progressivo presenta l’ultima variazione che può essere inclusa fra i 50 secondi negli atleti professionisti e i 30 secondi complessivi negli amatori e nei giovani.

 

 Progressivo con tre variazioni

Esiste anche il progressivo a tre variazioni: in questo caso per metà del tempo previsto per l’allenamento si corre a velocità da fondo lento per passare poi al ritmo del fondo medio nell’altra metà di tempo. Si aggiunge, alla fine, un ultimo chilometro massimale al fine di testare la capacità di massima accelerata nei finali di gara. Si tratta di un allenamento adatto soprattutto per i runner di medio e alto livello, in cui occorre “spremersi” al massimo. Durante l’ultimo chilometro, un atleta ben allenato deve essere in grado di correre almeno 60 secondi al chilometro più rapidamente rispetto alla velocità del suo fondo lento.

 

 Progressivo con quattro variazioni

Si tratta del progressivo del maratoneta, dedicato agli atleti più evoluti. Un esempio pratico di progressivo a quattro variazioni può essere una seduta lunga 22 chilometri, che consta di 10 km di fondo lento + 6 km di fondo medio + 4 km di fondo veloce (ritmo gara sui 10 mila) + 2 km al ritmo delle prove ripetute (ritmo gara 5 mila).

 

a cura di Chiara Mocellin 

Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

Per approfondimenti e/o domande 

scrivere a: go_runmc@gmail.com

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Chiara Mocellin
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