La respirazione nasale: un espediente per il recupero

I runner tendono ad auto motivarsi, specie in stagioni piu difficili come l’inverno, tra neve, pioggia, prime ore del mattino buie e ore serali fredde…tutte condizioni che fanno soffrire la mente. Per non parlare degli effetti fisici come tendiniti, lesioni muscolari. Invece di spingere il proprio fisico sull’orlo in ogni sessione, ogni runner dovrebbe programmare la propria seduta di allenamento e in modo ancora piu accurato il RECUPERO. Queste corse piu lente sono comunque parte integrante dell’allenamento e aumentano il chilometraggio totale per la settimana, ma non spingono il corpo al limite. Il metodo con cui misurare una corsa di recupero ha a che fare con il mantenimento dell’intensità e il modo in cui si respira gioca un ruolo molto importante.

La respirazione nasale ti da il “passo”

Capire il ritmo per una corsa di recupero più lenta può essere difficile. E’ possibile monitorare la frequenza cardiaca e utilizzare le formule per calcolare la percentuale della frequenza massima su cui rimanere durante la corsa. Tuttavia a volte queste strategie di stimolazione aggiungono altro stress, cosa che invece è bene evitare. Quando ci si rilassa si ha meno bisogno di ossigeno, quindi si può adottare la respirazione nasale. Anche mentre ci si riscalda nella prima parte dell’allenamento, il bisogno di ossigeno rimane piuttosto basso ed è possibile ancora respirare con il naso. Tuttavia, quando si inizia a correre e aumentare la velocità, la frequenza cardiaca e la respirazione aumentano lentamente. Più veloce si corre, più veloce batte il cuore e la respirazione diventa difficoltosa. Il cuore pompa più velocemente per tenere il passo con la domanda di ossigeno e per sbarazzarsi di anidride carbonica, un sottoprodotto della produzione di energia. Le narici non sono abbastanza ampie da assorbire il volume d’aria di cui si ha bisogno e si inizia a respirare attraverso la bocca.

La respirazione nasale nella pratica:

Quando si esegue una corsa di intesità inferiore, come quella di recupero, prova a respirare solo attraverso il naso, ad intervalli regolari o per l’ntera corsa se si desidera limitarsi per un lungo periodo di tempo.E’ importante mantenere la calma e lavorare nella percezione del ritmo del respiro, prestare attenzione a come ci si sente quando si chiude la bocca. Se si comincia ad essere ansiosi per la scarsa ventilazione è bene rallentare il ritmo fino al punto in cui ci si sente di poter respirare attraverso unicamente il naso. Questa sensazione richiede un po di tempo per abituarsi.E’ un atto di equilibrio tra la percezione del bisogno d’aria e il ritmo di corsa, l’una influenza l’altra e porta a “sentire” il proprio fisico che sta recuperando.

Alcuni studi dimostrano che la respirazione attraverso il naso rende più difficile l’esercizio, riducendo naturalmente la prestazione. Uno studio del 2017 pubblicato sull’International Journal of Exercise Science ha dimostrato che la respirazione attraverso il naso aumenta la frequenza cardiaca. Proprio per questo si dimostra un ottimo espediente per diminuire l’intensità e recuperare anche se mano mano che ci si sente a proprio agio con questo tipo di respirazione, il ritmo dovrebbe aumentare lentamente. Tuttavia il ritmo dovrebbe essere ancora inferiore alla velocità che è possibile mantenere mentre di respira attraverso la bocca.

 

a cura di Chiara Mocellin 

Dott. Scienze Motorie, Chinesiologo, Istruttore Fidal Fitri

Per approfondimenti e/o domande 

scrivere a: go_runmc@gmail.com

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