Allenamento cardiovascolare – Parte 1

Cosa vuol dire “avere fiato”?

Perché non abbiamo fiato?

Quali sono i benefici dell’allenamento cardiovascolare?

In quali modalità va impostato un allenamento cardiovascolare per ottenere dei benefici?

L’allenamento aerobico-cardiovascolare, fa dimagrire?

Cos’è l’allenamento cardiovascolare

Quello che solitamente definiamo come “fiato”, è traducibile nei termini di potenza aerobica e capacità aerobica. Cosa sono? Sono delle caratteristiche del nostro corpo, che ci permettono di spostarci, camminando, correndo, nuotando, arrampicando etc… a velocità più o meno sostenute, senza interruzione, per il durare un certo tempo. L’allenamento cardiovascolare non va confuso con il solo allenamento aerobico, ma può essere di tre tipologie, ognuna delle quali ha come unico fine quello di produrre carburante utile alla contrazione muscolare necessaria allo spostamento del nostro corpo:

Aerobico. Le sintesi biochimiche avvengono tramite l’ossigeno, grazie al quale, zuccheri e grassi divengono poi il carburante desiderato. I processi aerobici, vengono interessati nelle attività prolungate (dai 3 minuti alle ore), ad impegno muscolare di medio-bassa intensità. Es: vado a camminare o correre per un’ora.

Anaerobico lattacido. La degradazione di zuccheri avviene senza ossigeno, passando per una miscela chimica nella quale troviamo gli ioni lattato (acido lattico). I anaerobici lattacidi, vengono interessati nelle attività che vanno dai 30’’ a i 3’ circa, ad impegno muscolare di elevata intensità. Es: faccio degli scatti o mi arrampico su per una salita impegnativa.
Attenzione: il concetto di acido lattico, nulla ha a che fare con i dolori muscolari che solitamente si avvertono nei giorni successivi ad un allenamento, che invece si chiamano DOMS.

Anaerobico alattacido. Qui non vengono interessati gli zuccheri, ma bensì altre sostanze, (fosfocreatina) in assenza di ossigeno. I anaerobici alattacidi, vengono interessati nelle attività che vanno dai 1’’ a 30’’ circa di elevatissima intensità. Es: sollevo dei carichi pesanti, faccio degli scatti brevi, lancio un oggetto, salto una pozzanghera.

Come si imposta un allenamento cardiovascolare?

I parametri che definiscono un allenamento cardiovascolare sono l’intensità e la durata, che sono anche quelli che definiscono la tipologia di “motore” e carburante muscolare utilizzato. La risposta al come si imposta un allenamento di questo tipo, sta nel cosa voglio ottenere. L’allenamento è uno stimolo al quale il corpo si adatterà facendoci divenire più forti o resistenti. Ad esempio se il mio obiettivo è avere più fiato per correre, dovrò svolgere degli allenamenti di tipo aerobico, la cui risultante sarà un adattamento enzimatico e cardiorespiratorio che mi permetterà di riuscire a correre anche per un’ora. Se invece desidero migliorare la velocità di corsa che riesco a sostenere per un’ora, oltre all’allenamento puramente aerobico dovrò inserire degli allenamenti di intensità più elevata, che stimolino il sistema anaerobico lattacido, la cui risultante sarà un adattamento enzimatico, cardiorespiratorio, muscolare, e nella capacità di captare ossigeno anche quando le cellule muscolari sono in ipossia, traducibile in una capacità di correre per una velocità più elevata, con uno sforzo muscolare e cardiaco più intenso. Se invece voglio desidero migliorare alcuni aspetti più “muscolari”, definiamoli di potenza (passatemi il termine), allora dovrò fare degli allenamenti di breve durata, ma ad intensità elevatissime, la cui risultante sarà un adattamento prettamente muscolare, traducibile nella capacità di riuscire a sostenere sforzi molto intensi con impegno cardiaco elevato.

L’allenamento cardiovascolare fa dimagrire?

Dipende. Fermo restando che la perdita di grasso corporeo è data dal allenamento + una corretta alimentazione + uno stile di vita legato alla circadianità, il fatto che l’attività aerobica, avvenga tramite la combustione di ossigeno e grasso, viene spesso venduta come metodo dimagrante.

Lo è solo se il soggetto è molto allenato (e per esserlo deve allenare anche gli altri sistemi e non solo quello aerobico), e se la durata dello stesso è svolta nei termini di ore. In un’ora, un soggetto rischia di consumare solo qualche grammo di grasso come carburante. A tal scopo è molto più incisiva l’azione che potrebbe avere un allenamento anaerobico lattacido, che va a stimolare molto l’EPOC (consumo energetico post-esercizio) o un allenamento anaerobico alattacido ad elevatissima intensità, che va ad agire molto di più sul metabolismo basale piuttosto che il solo allenamento aerobico a bassa intensità.

A ottobre esce la seconda parte dell’articolo!

Se hai trovato interessante il mio articolo, potrai approfondire l’argomento trovandomi nel mio studio di Rosà, in Via Schallstadt 17/19.

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Stefano Ceccon
cecconste@gmail.com

Personal trainer da più di 25 anni

1 Commento
  • Dino Ezio Beghetto
    Pubblicato alle 16:23h, 14 Settembre Rispondi

    Salve Stefano, sei sempre il numero uno, un abbraccio

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