Allenamento cardiovascolare – Parte 2

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Cos’è un allenamento?

L’allenamento, muscolare o cardiovascolare che sia, è un mezzo per fornire all’organismo degli stimoli (stress), ai quali lui si adatta, portandosi a dei livelli di potenziale superiori a quelli che hanno causato il segnale di stimolo. Attenzione, l’adattamento non è scontato, ma dipende da come gli stimoli vengono organizzati. Se sono troppo blandi non producono alcun effetto (ecco perché se continuo a camminare non avrò mai il fiato per correre, o se sollevo sempre carichi leggeri, la forza ed il tono muscolare non miglioreranno MAI), se sono troppo elevati l’organismo non vi si adatta. Non dimentichiamoci poi degli equilibri CIRCADIANI. Un corpo infiammato perché non circadiano difficilmente si adatterà agli stimoli allenanti, o lo farà in modo non consono alle nostre aspettative.

Quali sono i benefici dell’allenamento cardiovascolare?

Nel caso dell’allenamento cardiovascolare, gli adattamenti potranno essere riconducibili nei termini di:

Adattamenti cardiaci

  • Il cuore si adatta a pompare più sangue ad ogni contrazione.
  • Le camere ventricolari, specie la sinistra divengono più grandi, sviluppando pareti più elastiche così il battito cardiaco a riposo rallenta dato che il cuore riesce ad espellere più sangue in un sistema vascolare più efficiente.
  • L’incremento della frequenza cardiaca sotto sforzo nel soggetto allenato tende ad avere una maggior proporzionalità rispetto allo sforzo muscolare, mentre nel soggetto decondizionato, il battito si alza precocemente anche con piccoli o medi sforzi, ma non riesce poi a portarsi a valori molto elevati, impedendo così di effettuare lavori intensi se non per qualche manciata di secondi.

Adattamenti vascolari e linfatici.

  • I vasi, le vene e le arterie, si dilatano e divengono più elastici.
  • La pressione si abbassa, il sangue scorre più agevolmente, come un fluido che passa da dei tubi stretti a dei tubi più larghi.
  • Il numero di capillari aumenta ed ogni capillare interscambia più ossigeno e riesce a portare via più spazzatura dai tessuti.

Adattamenti respiratori.

  • I polmoni e gli alveoli aumentano la loro efficacia nel captare più ossigeno ed espellere più CO2 durante l’atto respiratorio.
  • Adattamenti enzimatici ed ematici.
  • Aumentano gli enzimi che trasportano ossigeno ai tessuti, così come aumenta il volume plasmatico.

Adattamenti muscolari. I nostri muscoli sono formati da vari tipi di fibra: bianca, rossa ed “intermedia”. La bianca è preposta alle azioni di forza, la rossa a quelle di resistenza; la natura ci fornisce un certo corredo di fibra bianca o rossa, poi però saranno il nostro stile di vita e lo sport praticato a determinare un maggior sviluppo di una piuttosto che dell’altra

La parte muscolare di fibra rossa, si arricchisce di sangue, zuccheri ed acqua intracellulare. Questo è uno dei motivi per i quali un muscolo allenato pesa di più di uno non allenato, a prescindere dal fatto che ci possa piacere o meno ciò che dice la bilancia.

Adattamenti metabolici.

  • Vengono ottimizzati il quoziente respiratorio (vedi sotto), la glicemia, la risposta insulinica, la tolleranza allo sforzo e nel tempo il corpo riesce a scegliere preferibilmente i grassi come fonte energetica piuttosto che gli zuccheri.
  • Esiste un fattore, definito quoziente respiratorio (QR), misurabile con degli strumenti, il quale ci indica se stiamo ossidando grasso o consumando zuccheri mentre ci muoviamo. Più questo fattore tende al valore 1 più stiamo consumando zuccheri, più si avvicina allo 0,7 più stiamo consumando grassi, quindi a parità di quantità ed intensità di allenamento aerobico, lo sportivo userà un carburante meno zuccherino. Già questo fattore inserisce una prima variante all’assolutismo al quale siamo portati a credere, ovvero quando facciamo attività motoria non è detto che tutta l’energia impiegata corrisponda a un equivalente di grasso utilizzato. Magari fosse così!

Come organizzare l’allenamento cardiovascolare?

Se per stimolare l’incremento della Forza è necessario sollevare carichi più o meno elevati a seconda del nostro grado di allenamento, anche l’allenamento cardiovascolare, affinché produca degli stimoli, necessita di parametri d’intensità e tempistiche d’applicazione adeguate (vedi articolo precedente). C’è una certa correlazione tra intensità del lavoro aerobico e frequenza cardiaca, perciò più cammino o corro veloce, più faccio uno sforzo maggiore e più ovviamente il cuore, per poter portare ossigeno ai muscoli, dovrà battere più velocemente. Esistono dei test, dei parametri e delle metodiche che il vostro trainer saprà indicarvi per gestire al meglio i vostri momenti cardiovascolari.

Se hai trovato interessante il mio articolo, potrai approfondire l’argomento trovandomi nel mio studio di Rosà, in Via Schallstadt 17/19.

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Stefano Ceccon
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Personal trainer da più di 25 anni

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