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Insalata mediterranea arcobaleno

A volte, mangiare bene è più semplice di quanto pensiamo, e gli ortaggi sono i nostri migliori alleati! Questa ricetta celebra la stagionalità e la straordinaria ricchezza del mondo vegetale, offrendo un vero trionfo di colori, sapori e benefici per la salute. È un mix intelligente di verdure crude e cotte che garantisce un ottimo apporto di nutrienti e un gusto incredibilmente rinfrescante.

La parte cruda vede protagonisti la cipolla di Tropea e la sorprendente portulaca. Quest'ultima è la vera chicca della ricetta, una gemma della natura spesso sottovalutata. La portulaca (un'erba spontanea che ho estirpato perché infestante nell’orto), è una delle fonti vegetali più ricche di omega-3: acidi grassi essenziali noti per le loro proprietà antinfiammatorie e per il supporto alla salute cardiovascolare e cerebrale. Ho aggiunto con cura le sue piccole foglioline al resto delle verdure.

Per la parte cotta, ho scelto due semplici e deliziose verdure estive, fagiolini al vapore e carote spadellate: è importante “cucinare con rispetto” per preservare il più possibile le preziose proprietà nutritive, in particolare le vitamine.

Per il tocco finale ho scelto un dressing agrodolce. Questa combinazione equilibrata di sapori non solo esalta gli ingredienti, ma aggiunge ulteriori benefici nutrizionali: l'aceto di mele per aiutare la digestione e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue; lo sciroppo d’acero per una dolcezza naturale e per le proprietà antiossidanti; la tahina, per l'eccellente fonte di grassi buoni, proteine vegetali, fibre e calcio.

Ingredienti:

Per 4 persone

• 450g di fagiolini freschi
• 3 carote
• 1 mazzetto di portulaca
• 1 cipolla di Tropea
• Q.b. sale e pepe

Dressing agrodolce:

• 2 cucchiai di olio evo
• ½ cucchiaino di aceto di mele
• ½ cucchiaio di sciroppo d'acero
• ½ cucchiaio di tahina

Procedimento:

Monda i fagiolini, tagliali a tocchetti e cuocili velocemente al vapore, in modo che restino croccanti. Tieni da parte. Pulisci le carote, tagliale prima a metà e poi di sbieco: ora spadellale velocemente in modo che anche queste restino croccanti. Tieni da parte e lascia intiepidire.

Affetta finemente la cipolla, lava e togli le foglioline alla portulaca. Unisci tutte le verdure sia crude che cotte in un’unica terrina, condisci con sale e pepe. Mescola.

Prepara infine il dressing di accompagnamento mescolando energicamente l'olio con l'aceto di mele, la tahina e lo sciroppo d'acero. Aggiungi il condimento alle verdure poco prima di servire. Mescola bene e porta in tavola.

Il consiglio nutrizionale

Le Linee Guida Italiane della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomandano di consumare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura.

Per quanto riguarda le verdure:

Verdure e ortaggi, crudi o cotti: una porzione standard è di 200 grammi. Questo include la maggior parte degli ortaggi (zucchine, carote, peperoni, finocchi, spinaci cotti, bieta, broccoli, melanzane…).

Insalate a foglia: la porzione standard è di 80 grammi.

È consigliabile distribuire le porzioni di verdura durante la giornata, ad esempio prevedendone una a pranzo e una a cena, e preferendo il consumo a crudo o con cotture che ne preservino i nutrienti.