Stufato di zucca e ceci con riso

Questo mese ti invito a sfruttare appieno la ricchezza di colori e di sapori che la stagione ci offre, esplorando la versatilità della zucca. Puoi gustarla semplicemente cotta al forno con olio e rosmarino, usarla come base per risotti, gnocchi o vellutate, negli impasti di pane, dolci e biscotti…o seguire la mia proposta per un piatto unico!

In questa ricetta, la zucca è l'ingrediente protagonista di un ricco stufato aromatico, che sono convinta ti conquisterà. La sua consistenza si fa vellutata e il suo sapore diventa intenso grazie alla lenta cottura assieme ad un mix di spezie: curcuma, curry e paprika. Per un risultato ancora più saporito, ti consiglio di prepararlo per tempo e lasciarlo riposare in modo che tutti gli aromi si fondano tra loro. Per una migliore organizzazione in cucina, cuoci prima i ceci o acquistali già cotti.

Ingredienti

Ingredienti per 4 persone:

• 500 g di zucca Delica pulita e a dadini
• 500 g di ceci cotti
• ½ cipolla dorata
• 2 cucchiai di concentrato di pomodoro
• 1 cm di radice di zenzero
• 1 cucchiaino di curcuma
• 1 cucchiaino di curry
• ½ cucchiaino di paprika
• 150 ml di latte di soia
• Qualche goccia di succo di limone
• ½ spicchio di aglio
• 1 cucchiaio di olio evo
• Q.b. sale
• Q.b. pepe
• Q.b. riso basmati

Procedimento:

In una casseruola con un cucchiaio di olio fai riscaldare lo zenzero grattugiato, la curcuma, il curry e la paprika. Taglia finemente la cipolla e uniscila alle spezie con un po’ di acqua. Aggiungi anche il passato di pomodoro, un altro mestolino di acqua e lascia cuocere.

Quando la cipolla sarà tenera, unisci la zucca a dadini e i ceci già cotti. Aggiungi anche un bicchiere di acqua, il latte di soia, copri e lascia stufare dolcemente per circa 15 minuti, finché la zucca non sarà cotta (più cremosa o più compatta a seconda del tuo gusto). Aggiusta di sale e servi accompagnato al riso.

L'approfondimento nutrizionale

La zucca non deve spaventare chi è attento alla linea o deve tenere sotto controllo la glicemia. Come tutti gli ortaggi arancioni, è ricca di beta-carotene (precursore della Vitamina A), ma soprattutto è composta principalmente da acqua e fibra. Questo la rende un alimento a moderato carico glicemico. L’aggiunta in questa ricetta di un legume (i ceci) accompagnato da un cereale (il riso) lo rende un piatto vegetale nutrizionalmente completo. Le diverse Linee Guida internazionali e la stessa Organizzazione Mondiale della Sanità, suggeriscono un approccio prevalentemente vegetale per la prevenzione delle patologie croniche del nostro secolo. Prova ad inserire, almeno 3 volte alla settimana dei piatti unici su base vegetale. Sono piatti associati alla riduzione del colesterolo LDL, ad una migliore gestione del peso, alla riduzione del rischio cardiovascolare grazie alla presenza di fibra, di composti antiossidanti e all’assenza di grassi saturi.